Oto 10 tipów, o których warto pamiętać.
- Pij wodę
- Kładź się spać wcześniej
- Wybieraj odżywcze produkty
- Jedz więcej białka i tłuszczu
- Ogranicz węglowodany
- Rób codziennie 10 tys kroków
- Odnajdź aktywność, która sprawia Ci radość
- Wychodź na słońce
- Ciesz się drobnymi sukcesami
- Uśmiechnij się!
1. Pij wodę (nie pij słodkich napojów, energetyków i soków)
Woda stanowi nawet 60% masy dorosłego człowieka, a wszystkie procesy zachodzące w naszym ciele, dzieją się w środowisku wodnym. Nawet perfekcyjna dieta dopięta na ostatni guzik, “guzik” nam da, gdy organizm jest odwodniony, a wchłanianie w jelicie cienkim upośledzone…
Musimy się nawadniać! I to wodą właśnie, nie słodkimi napojami… Pijąc, wydawałoby się, ‘zdrowy’ sok pomarańczowy bez dodatku cukru(!), dostarczasz organizmowi tyle cukru co zjadając Snickersa, serio! Przestań słodzić kawę i herbatę, zamiast soku, zjedz cały owoc, wywal z diety słodkie napoje i… ogranicz alkohol 🙂 Postaraj się wypić minimalnie 1,5 l wody dziennie (to i tak maławo, ale od czegoś trzeba zacząć 😉 )
Pamiętaj, że nie pijąc wystarczająco, organizm włącza atawistyczny mechanizm obronny ‘zatrzymuje’ wodę w tkankach. Kojarzysz uczucie ‘spuchnięcia’ i pogorszenia jakości skóry? To to właśnie.
2. Kładź się spać wcześniej (na pewno przed północą!)
Nasze organizmy są sprzężone z rytmem dobowym i naturą, a fakt, że się od tego naturalnego cyklu oddalamy, nie niesie dla naszego zdrowia nic dobrego…Późne chodzenie spać i naświetlanie się wieczorami niebieskim światłem ( z telefonów, komputerów i telewizorów) upośledza wydzielanie melatoniny, której naturalnym regulatorem jest rytm ‘światło – ciemność’ a informacja o stanie oświetlenia jest ‘zbierana’ przez oko (dokładnie przez siatkówkę).
Czułaś (-eś) kiedyś wyczerpanie po późnym położeniu się spać, nawet jeśli snu było obiektywnie dużo? No właśnie. To brak wydzielania melatoniny, która jest naszym najsilniejszym antyoksydantem – czyli odpowiada za regenerację organizmu. Dodaj do tego skalę problemu – czyli chroniczne, nawykowe późne chodzenie spać…. Mamy receptę za rozregulowanie układu hormonalnego organizmu :(, a stamtąd już tylko kroczek do insulinoopornści, problemów z kortyzolem i – automatycznie – problemów ze schudnięciem.
Zrób eksperyment i spróbuj położyć się choć godzinę wcześniej niż zwykle, włącz uważność na swoje ciało, zaobserwuj jak się czujesz. Fajną opcją są też opaski czy zegarki sportowe, mające opcję mierzenia jakości snu – jakiś obraz zawsze nam to daje.
Zadbaj też o jakość swojego snu – ‘szczegóły’ takiej jak czysta i estetyczna sypialnia (miejsce do spania), odpowiednie zaciemnienie, brak TV (no halo! TV w sypialni to dramat!) również mają znaczenie 🙂
3. Wybieraj odżywcze produkty
Żywność wokół nas jest mocno przetworzona i zmodyfikowana. Taka smutna prawda 🙁 Wybieraj rozsądnie i wybieraj ‘mniejsze zło’… Jeśli masz dostęp i środki na kupowanie ‘dobrze’ pozyskanego mięsa i ekologicznych warzyw i owoców – cudnie! (choć tu też kryje się trochę pułapek…)
Nie masz? – nie rezygnuj z ‘dobrych’ wyborów! Staraj się nie myśleć kategoriami ‘wszystko albo nic’ i jeśli nie jem jajek z eko chowu, to jeden kit czy nie zeżreć sobie drożdżówki… Tak to nie działa!
Wybieraj produkty, będące jak najbliższe stanu naturalnego – coś co się urodziło albo urosło. Lepiej kawałek mięsa niż gotową wędlinę, lepiej jabłko niż szarlotkę 😉 Pomyśl czy to co chcesz zjeść jest dla Twojego ciała ODŻYWCZE (?). No często nie jest ;p Batony? Ciastka? Płatki śniadaniowe? Pszenne pieczywo? Jogurty?….
Układając dietę moim klientkom często (de facto zawsze!) bazuję ją na jajach, rybach, mięsie, warzywach i tłuszczach. Dodatkiem są węglowodany w postaci kasz, ryżu, ewentualnie żytniego chleba na zakwasie i owoców. Wyrzucamy z diety zbędne i (mega!) nadmiarowe węgle i (ulubiony przez polaków i polki) – nabiał. Sama ta zmiana robi już CUDA (!)
4. Jedz więcej białka i tłuszczu
Podstawowy schemat błędów żywieniowych – szczególnie odchudzających się kobiet i mężczyzn? Za mało białka, za mało tłuszczu, zdecydowanie (!) za dużo węglowodanów. Przykładowe menu: owsianka z owocami i miodem albo płatki śniadaniowe z mlekiem, w pracy jogurcik i banan, na obiad pierogi, kolacja kanapki z szynką i serem. Coś Ci to przypomina 😉
Przypomina to naprawdę sporo ‘diet’ jakie widziałam, i to nie jest wcale najgorszy scenariusz. Ale pomyśl. Owsianka & owoce (jeszcze na mleku pewnie i to najpewniej (OD!)tluszczonym – no węgle czyli cukier z cukrem. Jogurt, owoc? Znów cukier. Pierogi – cukier jak dobrze pójdzie to z odrobiną białka i tłuszczu (z mięsem? ruskie?) Chleb / bułki na kolację? Też węglowodany, tu ratuje to co na kanapce, ale to zazwyczaj jakiś cienki plasterek jest …
Nie bójcie się białka i tłuszczu! Włącz do jadłospisu jaja, oliwę, awokado, orzechy, nie fiksuj się na kurczaku i indyku bo chudy (…), ale urozmaicaj posiłki czerwonym mięsem, podrobami i tłustymi rybami.
Pamiętaj że bez odpowiedniej podaży białka, nie zbudujecie masy mięśniowej tj. nie zbudujecie np. pośladków czy ładnych barków, organizm nie pobiera tych aminokwasów z kosmosu! Z białek zbudowane jest całe nasze ciało, każda komórka i enzym, pamiętaj o tym.
Nie jesz jajek bo boisz się ‘wysokiego cholesterolu’? Piękne kompendium rozwiewające wiele mitów związanych z jedzeniem tłuszczy znajdziecie u Ajwen, tutaj:
i tutaj:
5. Ogranicz węglowodany
Jak już wspomniałam w poprzednim punkcie – jemy (jako społeczeństwo!) zdecydowanie za dużo węglowodanów! Nie mówię tu tylko o słodyczach, ale też o pieczywie, makaronach, pizzach i innych “mącznych” produktach.
Kalorie, kaloriami, ale pomyśl, każde zjedzone węglowodany (te “zdrowe”, jak owoce, i te “niezdrowe” jak pączek czy zapiekanka z budki) są rozkładane do cukru prostego – glukozy, a ten musi być przez organizm “ściągnięty” z krwiobiegu i… upakowany gdzieś. Jeśli akurat wykonujesz trening, ruszasz się, ciężko pracujesz fizycznie – glukoza jest na bieżąco zużywana jako ‘paliwo’ dla mięśni. W każdym innym przypadku, hormon zwany insuliną (kojarzysz…?) upakowuje nadmiarowy cukier prosto do tkanki tłuszczowej. Siedzisz przy biurku i jesz do kawy ciacho? To już wiesz co się z nim stanie. I nie, nie spalisz go na wieczornym treningu, owszem, spalisz jakieś k a l o r i e , ale już dawno nie jest to ciastko 🙂
Pamiętaj też, że gdy mamy insulinę we krwi, nie zachodzą procesy spalania tkanki tłuszczowej. Trzymaj insulinę w ryzach, nie jedz węglowodanów w każdym posiłku (!) Bardzo, bardzo szybko zobaczysz efekty, jedząc np. w pierwszej połowie dnia same białka i tłuszcze, albo choć, białkowo-tłuszczowe śniadanie.
6. Rób codziennie 10 tys kroków na zewnątrz
Nie zapominaj, że nasze ciało = układ ruchu, jest stworzone do… ruchu 😀 Ta super odkrywcza teza jest naprawdę kluczowa!
Siedząc (jeszcze super często siedząc nieprawidłowo!) całymi dniami, zapracujesz sobie na szereg patologicznych zmian – zwyrodnienia kręgosłupa szyjnego i lędźwiowo, atrofię i dysfunkcyjne rozciągnięcie m. pośladkowych, skrócenie m. biodrowo lędźwiowych, osłabienie mięśni głębokich…
Chodzenie jest podstawowym wzorcem ruchowym, ruszajmy się! Te ‘oklepane’ już 10 tys kroków to pewne minimum, i jednocześnie zdrowy licznik pokazujący Ci czy (w ogóle) chodzisz? I uwaga, chodzenie to NIE jest TRENING 🙂 Nie potrzebujecie po spacerze ‘potreningowego posiłku’ czy dodatkowych kalorii. Chodzenie to coś najnaturalnejszego na świecie, od czego, niestety, w dużej mierze odwykamy…
7. Odnajdź aktywność, która sprawia Ci radość
Jest piękny czerwiec i nie masz ochoty siedzieć na siłowni? Bieganie Cię nudzi? Nie lubisz chlorowanej wody basenu? No nie zmuszaj się…(!) Jest tyle możliwości, tyle aktywności! Zapisz się na jogę na świeżym powietrzu, pojedź rowerem do lasu, idź na długi spacer po plaży, spróbuj pojeździć na rolkach. Eksploruj, zobacz, co sprawi Ci przyjemność.
Nie oszukuj się, nie będziesz regularnie uprawiała sportu, do którego musisz się przymuszać. No nie bedziesz 🙂
Miałam kiedyś klientkę, której motywacją było schudnąć. Zapisała się na treningi personalne na siłowni, ale nie cierpiała (!) ciężarów, negocjowała powtórzenia, nie chciała progresować. Obie męczyliśmy się bardzo, a frustrację pogłębiał brak zamierzonych efektów – bo planu nie sposób było realizować… Wzięłam dziewczynę na bieg do parku, niedziela, 7:oo, światło przeświecało przez liscie, powietrze wilgotne i świeże po nocnym deszczu. Nie wiedziała jak biec. Nigdy tego nie robiła. Pobiegła i … to było to! Swoim tempem, bez zmuszania się do czegokolwiek, regularnie robiłyśmy 7 km, potem zaczęła biegać sama.
Bądź blisko siebie. Nie zmuszaj się, a postaraj odnaleźć radość w ruchu (!)
8. Wychodź na słońce
Słońce. Od lat tak demonizowane i jasne – wiadomo, że smażenie się cały dzionek na leżaku może doprowadzić do poparzeń i działa pro-nowotworowo, ale, no nie bójmy się tego słońca tak panicznie(!).
Słońce to jeden z najsilniejszych regulatorów gospodarki hormonalnej u człowieka (poprzez bezpośredni wpływ na przysadkę mózgową), wpływa na wytwarzanie witaminy D i hormonów płciowych, ma działanie anty-zapalne i antydepresyjne.
Wyjdź na słońce, wpuść też promienie przez oko – tzn. niekoniecznie zawsze i przez cały czas noś ciemne okulary.
Ładuj swoje ‘słoneczne baterie’ 🙂
9. Ciesz się drobnymi sukcesami. Małe wyzwania, małe nagrody
Dobrze jest wymagać od siebie, ale uwaga(!) – duże, złożone cele są trudne (wręcz niemożliwe! do realizacji bez podzielenia ich na etapy i mniejsze zadania) i zamiast zastrzyku motywacji, wywołują… frustrację. Nie stawiaj sobie gigantycznych, nierealistycznych celów (jak ‘schudnę do wakacji 10 kg, a wakacje za miesiąc…), a mniejsze, konkretnie sprecyzowane zadania.
Planuj etapami, i nagradzaj się za drobne sukcesy. Np. stracę w miesiąc 2 kg tkanki tłuszczowej – kupię sobie upragnione, upatrzone legginsy 😁 Przebiegnę 10 km w czasie mniejszym niż godzina – pójdę na masaż / do fizjo.
10. Uśmiechnij się i myśl pozytywnie
Staraj się myśleć pozytywnie, otwórz oczy i głowę (!). Świat jest piękny, a to w dużej, naprawdę dużej(!) mierze od nas właśnie zależy jak go dostrzegamy i interpretujemy ☺️
Nie od innych. Od nas właśnie.
Zatrzymaj się na chwilę, i pobądź SOBĄ. Jesteś i… jesteś wystarczająca (!)
