Marzysz o pięknie zbudowanych, krągłych i podniesionych pośladkach? Wydaje Ci się, że ćwiczenia na Ciebie nie działają? Twoim kompleksem zawsze były ‚płaskie’ poślady? Jeśli na któreś z tych pytań odpowiadasz ‚tak’ – to z pewnością artykuł dla Ciebie!
Na początek, dobra wiadomość: zbudowanie pośladków jest naprawdę możliwe (!) i jak najbardziej realne! Musisz tylko zrozumieć kilka prostych mechanizmów i zasad, a szybko zobaczysz wymarzony efekt. Sama przechodziłam tą drogę! Serio 🙂
Ten artykuł pomoże Ci zrozumieć: funkcję i biomechanikę mięśni pośladkowych, odpowiedni dobór rozgrzewki, ćwiczeń i obciążeń w treningu pośladków oraz nieocenioną rolę diety w budowaniu sylwetki.
1
Poznaj funkcje mięśni pośladkowych i wykorzystaj to!
Żeby zrobić skuteczny trening, trzeba wiedzieć co i w jaki sposób chcemy aktywować!
Nie znając budowy i funkcji mięśni, przynajmniej na podstawowym poziomie, możesz ćwiczyć przez całe życie źle, pogłębiając przekonanie, że ćwiczenia na Ciebie nie działają. Nic bardziej mylnego!
Oto wiedza o mięśniach pośladkowych ‚w pigułce’.
Wyróżniamy 3 mięśnie pośladkowe: wielki (to on tworzy główną masę pośladka), średni i mały. M. pośladkowy wielki prostuje staw biodrowy, średni i mniejszy odwodzą oraz rotują do wewnątrz i do zewnątrz nogę w stawie biodrowym (teraz poświęć chwilę na wyobrażenie sobie i przetestowanie tych ruchów!).
Pomyśl, że pośladek pracuje za każdym razem, kiedy prostujesz biodro ze skłonu, przysiadu czy wykroku. Wykonaj kilka przysiadów, zaciskając mocno poślady w momencie wyprostu, pomyśl o nich, skup się na odczuciach z ciała. Połączenie mózg – mięsień to ważny aspekt skutecznego treningu!
2
Rozgrzewka przed treningiem pośladków!
Nie omijaj rozgrzewki! To właśnie ona pomoże ‚obudzić’ Twoje mięśnie pośladkowe i przygotować je do późniejszej pracy.
Zwróć uwagę, że prowadząc siedzący tryb życia (siedzisz w biurze, w samochodzie, w domu…Siedzimy zdecydowanie za dużo!), ciągle rozciągasz m. pośladkowe, spinając jednocześnie m. antagonistyczne (działające przeciwnie) – biodrowo lędźwiowe. To ten schemat w dużej mierze jest odpowiedzialny za fakt, że tak ciężko ‚poczuć’ nam pracę pupy na treningu.
Co więc na rozgrzewkę? Przysiady z obciążeniem własnego ciała (prawidłowo wykonane!) oraz aktywacja pośladka z gumami oporowymi. (W tym filmie znajdziesz przykładowe ćwiczenia i wskazówki, jak wykonać je prawidłowo!)
3
Duże mięśnie = duże obciążenia!
Nie oszukuj się… Nie zbudujesz pośladka przez wymachy nogą, tym bardziej przez ćwiczenia typu cardio … Po prostu nie tak to działa…
Poślady to duże mięśnie, a duże mięśnie potrzebują dużego obciążenia treningowego!
Uzyskasz je na dwa sposoby: poprzez pracę z gumami oporowymi bądź przez pracę z obciążeniem. Oczywiście, jeśli opanowałaś już technikę, możesz połączyć gumy i obciążenia – i to daje moim zdaniem najlepsze efekty!
Ulubione, i najskuteczniejsze zarazem ćwiczenia na m. pośladkowe:
• Przysiady z gumą nad kolanami
Pośladek aktywowany najmocniej w punkcie pełnego rozciągnięcia (na samym dole poprawnie wykonanego siadu). Pamiętamy, żeby prawidłowo wykończyć ruch poprzez dopięcie (maksymalne spięcie) pośladków podczas wyprostu bioder, oraz prowadzić kolana na zewnątrz, rozciągając przy tym gumę na boki.
• Martwy ciąg
Funkcjonalne, wielostawowe ćwiczenie targetujące mocno pośladki, grupę kulszowo – goleniową a także prostownik grzbietu i pozostałe mięśnie pleców.
• Hip trusts (‚wznosy bioder’)
Najmocniejsza aktywacja pośladka w punkcie pełnego spięcia – przy wyproście bioder. Dodaj gumę (guma nad kolanami, cały czas trzymamy napięcie na gumie), żeby dołączyć aktywację również mięśni pośladkowych średnich i małych.
Pamiętaj, że kluczem do poprawnego i przede wszystkim bezpiecznego (!) wykonywania tych ćwiczeń jest prawidłowa technika!
Zobacz film z treningiem, i upewnij się, że wykonujesz ćwiczenia poprawnie! Pamiętaj, że to to właśnie poprawna technika gwarantuje efekty!
Zobacz film z przykładowym treningiem
4
Dodaj do treningu ćwiczenia jednostronne (unilateralne)
Najprościej – to ćwiczenia wykonywane na jednej nodze 🙂 W treningu pośladków będą to: martwy ciąg na jednej nodze, wejścia na boxa (lub inne podwyższenie), wykroki i zakroki w różnych konfiguracjach czy przysiad bułgarski. Warto dodać je do każdego treningu pośladków, jako tzw. ćwiczenia pomocnicze, po ćwiczeniach priorytetowych (opisanych w pt. 3)
Po co je wykonywać?
A po to, między innymi, żeby uruchomić również odpowiadające na stabilizację i odwodzenia m. pośladkowe średnie i mniejsze – leżą one pod pośladkowym wielkim i dobrze rozbudowane, wraz z m. pośladkowym wielkim, składają się na upragniony efekt krągłej i ‚uniesionej’ pupy.
Ćwiczenie te, poprawiają również świadomość ciała i uczą panowania nad nim, wpływając pozytywnie na połączenie mózg – mięsień, co powoduje, że ćwiczysz skuteczniej.
W tym filmie pokazuję trening wykorzystujący takie właśnie ćwiczenia.
5
Dbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu
Pamiętaj, że na Twój efekt składają się nie tylko treningi!
Nasz organizm to mnóstwo złożonych, oddziałujących na siebie mechanizmów. Tu właśnie, dochodzimy do roli wody. To w środowisku wodnym zachodzą niemal wszystkie procesy fizjologiczne, bez odpowiedniego nawodnienia upośledzone będzie nasze trawienie, wchłanianie, spada również nasza wydolność na treningach.
Potraktuj swój organizm holistycznie. Odstaw, lub przynajmniej (mocno!) ogranicz alkohol i słodkie, przetworzone napoje. Pij wodę! To naprawdę proste…
6
Dodatni bilans kaloryczny & odpowiednia podaż białka
Możesz ćwiczyć ciężko, mieć dobry plan treningowy, wykonywać ćwiczenia dbając o perfekcyjną technikę i… efektu nie ma. Miej na uwadze, że rozbudowa mięśni to bardzo energochłonny proces, są one dla naszego organizmu tkanką niejako ‚luksusową’. Pomyśl, organizm najpierw wydatkuje energię (kilokalorie) na rzeczy niezbędne: termoregulację (ogrzanie lub schłodzenie), trawienie, oddychanie, produkcję enzymów, hormonów… tak, tu wszędzie potrzebna jest energia ! ) a – energię czerpiemy z pożywienia…
Nie zbudujesz więc pośladków (mięśni!) na diecie deficytowej!!
Uświadomienie sobie tego prostego faktu, pomoże zrozumieć dlaczego ćwicząc ciężko i wydawałoby się poprawnie, wciąż masz płaską, małą pupę…
Żeby zbudować poślady, musisz jeść więcej kalorii niż wydatkujesz.
Co więcej, kalorii z odpowiednich produktów. Tylko dobrze zbilansowana dieta, z odpowiednią podażą białek (z czegoś te mięśnie muszą się zbudować!), tłuszczy i węglowodanów, przyniesie Ci upragniony efekt.
U mnie, było to włączenie diety o lekko dodatnim bilansie energetycznym (ponad 2500 kcal), z ilością białka powyżej 100 g dziennie, dość wysokich tłuszczach i średniej ilości węglowodanów. Całkiem dobrym pomysłem jest też zastosowanie diety rotacyjnej, gdzie w dni treningowe, jesz istotnie więcej niż w dni, bez treningu siłowego.
7
Odpowiednia dawka motywacji
Cisnąc na upragniony cel, nie trać radości z treningu i z… życia! To ważne 🙂 Sfrustrowana i wiecznie wkurzona, nie będziesz efektywna.
Skup się na procesie, na czuciu mięśniowym, z uważnością monitoruj postępy.
Daj sobie czas! Efekt nie pojawi się od razu 🙂
Trzymaj dietę, ale nie popadaj w skrajności. Kieliszek wina czy kawałek pizzy, nie oznacza że ‚wszystko na marne’…!
Spróbuj sobie wyobrazić krzywą motywacji. Na początku, wraz z motywacją, rośnie Twoja efektywność. Zbyt wysoka motywacja jednak, powyżej pewnego punktu optymalnego, zaczyna negatywnie korelować z efektem! Jedyne co osiągniesz to obniżone poczucie własnej wartości (znasz myślenie typu ‚znów nie dałam rady, jestem beznadziejna…’? Ja znam!…) i zniechęcenie…
Do dzieła więc! To naprawdę da się zrobić!
Zostawiam Ci zdjęcie przed i po, jako motywację i przykład że nie ma rzeczy niemożliwych 🙂
Wskakuj w ulubione legginsy i nie bój się ciężarów! Powodzenia!
-Nat.
