Pop-up Image

Przerwa Wakacyjna


Co na śniadanie? Czyli o śniadaniach sportowca.

jaglanka

Co na śniadanie? Czyli o śniadaniach sportowca.

Moi Drodzy!
Wokół śniadań narosło tak wiele mitów i opinii, że chciałam tu, w jednym miejscu, uporządkować Wam ten, jakże ważny temat.
Bo jedni, że musi być pożywne i kaloryczne, koniecznie z węglowodanami (bo całość przecież się w ciągu dnia spali, no nie? ;- ) ), inni, że tylko białkowo – tłuszczowe. Więc, żeby w tym wszystkim nie zwariować, zacznę od podziału.
  • Śniadania węglowodanowe

(tutaj, z dodatkiem większej ilości białka, bądź nie) 
Dla kogo?
Jeśli jesteś sportowcem lub osobą aktywną fizycznie i (tu ważne!) – jesteś zdrowy/a i masz w normie gospodarkę cukrową i insulinową – nie musisz bać się węglowodanów i/lub skoków insuliny. Jeśli wszystko działa OK, jest ona potrzebna i prawidłowo wykorzystana.
Oczywiście, mam tu na myśli tylko i wyłącznie wartościowe i odpowiednie źródła węglowodanów! Zapomnij więc o pszennej bule z dżemem czy innej paskudnej drożdżówce .. 😉
Co to może być:
  • kasze – na słodko lub wytrawnie. Fajną opcją jest kasza jaglana, która rozgrzewa i pobudza organizm do działania. Możesz również zrobić sobie tzw. gryczankę.
Tutaj znajdziesz przepis na jaglankę z jabłkiem, na pudding jaglany. I jeszcze jedna fajna opcja – tutaj
Dodatki – tu już wszystko zależy od Waszej kreatywności i upodobań. Pamiętaj tylko o kaloryce – dodając do kaszy suszone owoce i orzechy w dużej ilości – nagle może się okazać, że to (znacznie) więcej kalorii niż potrzebujesz…
Ważne żeby śniadanie takie, oprócz samych węgli, dostarczało także witamin, minerałów i trochę błonnika (głównie rozpuszczalnego, z owoców i warzyw).
  • płatki owsiane – w postaci owsianki oczywiście. Najlepiej na wodzie lub mleku roślinnym. Z owocem / orzechami / miodem. Możesz (nie musisz; wszystko zależy od Twojego rozkładu makroskładników) dodać miarkę białka serwatkowego w proszku.
  • * ewentualnie, raz na jakiś czas – kanapki z chleba żytniego 100% na zakwasie; z jakimiś wartościowymi dodatkami. Niech to nie będzie przezroczysty plasterek szynki… Dodatki: twaróg półtłusty lub tłusty (jeśli tolerujesz nabiał); dobrej jakości pasztet pieczony (może robisz sam/a?); dobrej jakości solidna porcja wędliny; plus dużo świeżych warzyw. Też da radę.
Jeśli jednak (!!!) jesteś osobą mało aktywną, i większość dnia spędzasz siedząc np. przy biurku w pracy; czy naprawdę potrzebujesz tyle cukru? Tyle energii? No nie… I tutaj, zdecydowanie polecam śniadania białkowo – tłuszczowe, płynnie więc do nich przejdźmy.
 
  • Śniadania białkowo – tłuszczowe

Dla kogo?
Dla osób niekoniecznie aktywnych fizycznie. Dla osób na redukcji. Dla osób z insulino-opornością albo zaburzoną gospodarką cukrową (hipo – i hiper – glikemią), cukrzycą. Wreszcie, dla osób, które zwyczajnie lepiej się czują i mają więcej energii wcinając rano tłuszcze i białka.
Ze strony zdrowotnej, nie dostarczając w pierwszym posiłku cukrów, stymulujemy organizm do wykorzystywania tłuszczy jako źródła energii. Super! Nie powodujesz też skoków glukozy i insuliny, przez co stabilizujesz poziom cukru we krwi – jesteś bardziej syta/y, nie masz ochoty podjadać, nie masz (albo masz znacznie mniejsze) spadków energii w ciągu dnia.
Jeśli chcesz zmienić swoje nawyki żywieniowe, a wcześniej nie stroniłaś/eś od słodkości, pieczywa i ogólnie – dużej ilości węglowodanów – zdecydowanie polecam takie rozwiązanie! Na pewno na pierwsze tygodnie / miesiące od wprowadzenia zmian.
Co to może być?
  • Jajka! – w najróżniejszej postaci. Jajecznica na maśle klarowanym / jaja sadzone / sadzone na boczku / omlet z warzywami / jaja na twardo, na miękko. Sam/a widzisz, opcji jest sporo. Zmieniaj, kombinuj, zjedz jak lubisz! Do jajek – koniecznie (!) duża ilość warzyw;
  • Kawałek mięsa (pieczeń z karczku z poprzedniego obiadu; pierś z kurczaka; indyk; od czasu do czasu jakaś wędzona ryba) lub dobrej jakości kiełbasy (kabanosy, frankfurterki na ciepło) + warzywo (awokado; pomidory; ogórki; papryka; kiszonki) i/lub garść orzechów;
  • * ewentualnie, od czasu do czasu, t y l k o jeśli tolerujesz nabiał – kostka białego prawdziwego twarogu (taki prawdziwy zazwyczaj musi być tłusty), z oliwą i warzywami (pyszne połączenia to 2 – 3 łyżki oliwy, posiekane ogórki kiszone i pomidorki koktajlowe; świeżo mielony pieprz i trochę soli); lub inny nabiał (z tymi samymi zastrzeżeniami) np. sałatka ‚Caprese’ (mozzarella + pomidor + oliwa).
Śniadania białkowo – tłuszczowe osobiście lubię i polecam – zwyczajnie czuję się w takiej opcji dobrze.
Czasem jednak, gdy rano planujesz jednostkę treningową – dobrą opcją jest zjedzenie czegoś węglowodanowego. I tu, pokażę Ci pewnego rodzaju złoty środek. Czyli … śniadania białkowo – tłuszczowo – węglowodanowe 🙂 Zaskoczona/y? 😉

• Śniadania białkowo – tłuszczowo – węglowodanowe

A raczej, gwoli ścisłości – białkowo – tłuszczowe z niewielkim dodatkiem węgli 😉
Wszystkie więc opcje śniadań z poprzedniego podpunktu z dodatkiem owoców / suszonych owoców / odrobiny miodu / kromeczki żytnego chleba.
I szczerze, jest to dla wielu zdrowych, ćwiczących osób – opcja optymalna.
Najczęstsze (u mnie) połączenia):
  • Omlet na słodko (z sosem z jogurtu greckiego i odżywki białkowej) z sezonowymi owocami <3 (taki jak w tym przepisie – klik) identyczny omlet wyjdzie Ci też bez dodatku żadnej mąki (!) – tylko jaja i odrobina ksylitolu / erytrolu. Lub bez słodzidła w ogóle.
W wersji ‚easy’ czasem smaruję mojego omleta dżemem 100% owoców bez cukru (40 – 50 g) 🙂
Lub zamiast omleta – takie placuszki.
  • Jaja sadzone (z kromeczką chleba żytniego / waflem ryżowym)
  • opcja na szybko; odżywczy koktajl – np. duży banan, 2 miarki białka serwatkowego, 2 żółtka, 1 łyżeczka gorzkiego kakao, woda / mleko
 
•           •          •
Jak sam/a widzisz, jeśli decydujesz się na wartościowe / zdrowe produkty (a zakładam, że tak jest), nie ma jednoznacznego podziału: to jest dobre, a to jest złe. Jeśli w całości odrzucimy pszenicę (co gorąco polecam k a ż d e j osobie) i słodycze (do słodyczy zaliczam tu również gotowe płatki śniadaniowe / granole z kosmicznymi ilościami cukru, „zdrowe” (sic!) czy „fit” (masakra) batoniki, słodkie jogurty, deserki i inne super-cuda – będzie dobrze.