Powrót
jaglanka

Co na śniadanie? Czyli o śniadaniach sportowca.

Moi Drodzy!
Wokół śniadań narosło tak wiele mitów i opinii, że chciałam tu, w jednym miejscu, uporządkować Wam ten, jakże ważny temat.
Bo jedni, że musi być pożywne i kaloryczne, koniecznie z węglowodanami (bo całość przecież się w ciągu dnia spali, no nie? ;- ) ), inni, że tylko białkowo – tłuszczowe. Więc, żeby w tym wszystkim nie zwariować, zacznę od podziału.
  • Śniadania węglowodanowe

(tutaj, z dodatkiem większej ilości białka, bądź nie) 
Dla kogo?
Jeśli jesteś sportowcem lub osobą aktywną fizycznie i (tu ważne!) – jesteś zdrowy/a i masz w normie gospodarkę cukrową i insulinową – nie musisz bać się węglowodanów i/lub skoków insuliny. Jeśli wszystko działa OK, jest ona potrzebna i prawidłowo wykorzystana.
Oczywiście, mam tu na myśli tylko i wyłącznie wartościowe i odpowiednie źródła węglowodanów! Zapomnij więc o pszennej bule z dżemem czy innej paskudnej drożdżówce .. 😉
Co to może być:
  • kasze – na słodko lub wytrawnie. Fajną opcją jest kasza jaglana, która rozgrzewa i pobudza organizm do działania. Możesz również zrobić sobie tzw. gryczankę.
Tutaj znajdziesz przepis na jaglankę z jabłkiem, na pudding jaglany. I jeszcze jedna fajna opcja – tutaj
Dodatki – tu już wszystko zależy od Waszej kreatywności i upodobań. Pamiętaj tylko o kaloryce – dodając do kaszy suszone owoce i orzechy w dużej ilości – nagle może się okazać, że to (znacznie) więcej kalorii niż potrzebujesz…
Ważne żeby śniadanie takie, oprócz samych węgli, dostarczało także witamin, minerałów i trochę błonnika (głównie rozpuszczalnego, z owoców i warzyw).
  • płatki owsiane – w postaci owsianki oczywiście. Najlepiej na wodzie lub mleku roślinnym. Z owocem / orzechami / miodem. Możesz (nie musisz; wszystko zależy od Twojego rozkładu makroskładników) dodać miarkę białka serwatkowego w proszku.
  • * ewentualnie, raz na jakiś czas – kanapki z chleba żytniego 100% na zakwasie; z jakimiś wartościowymi dodatkami. Niech to nie będzie przezroczysty plasterek szynki… Dodatki: twaróg półtłusty lub tłusty (jeśli tolerujesz nabiał); dobrej jakości pasztet pieczony (może robisz sam/a?); dobrej jakości solidna porcja wędliny; plus dużo świeżych warzyw. Też da radę.
Jeśli jednak (!!!) jesteś osobą mało aktywną, i większość dnia spędzasz siedząc np. przy biurku w pracy; czy naprawdę potrzebujesz tyle cukru? Tyle energii? No nie… I tutaj, zdecydowanie polecam śniadania białkowo – tłuszczowe, płynnie więc do nich przejdźmy.
 
  • Śniadania białkowo – tłuszczowe

Dla kogo?
Dla osób niekoniecznie aktywnych fizycznie. Dla osób na redukcji. Dla osób z insulino-opornością albo zaburzoną gospodarką cukrową (hipo – i hiper – glikemią), cukrzycą. Wreszcie, dla osób, które zwyczajnie lepiej się czują i mają więcej energii wcinając rano tłuszcze i białka.
Ze strony zdrowotnej, nie dostarczając w pierwszym posiłku cukrów, stymulujemy organizm do wykorzystywania tłuszczy jako źródła energii. Super! Nie powodujesz też skoków glukozy i insuliny, przez co stabilizujesz poziom cukru we krwi – jesteś bardziej syta/y, nie masz ochoty podjadać, nie masz (albo masz znacznie mniejsze) spadków energii w ciągu dnia.
Jeśli chcesz zmienić swoje nawyki żywieniowe, a wcześniej nie stroniłaś/eś od słodkości, pieczywa i ogólnie – dużej ilości węglowodanów – zdecydowanie polecam takie rozwiązanie! Na pewno na pierwsze tygodnie / miesiące od wprowadzenia zmian.
Co to może być?
  • Jajka! – w najróżniejszej postaci. Jajecznica na maśle klarowanym / jaja sadzone / sadzone na boczku / omlet z warzywami / jaja na twardo, na miękko. Sam/a widzisz, opcji jest sporo. Zmieniaj, kombinuj, zjedz jak lubisz! Do jajek – koniecznie (!) duża ilość warzyw;
  • Kawałek mięsa (pieczeń z karczku z poprzedniego obiadu; pierś z kurczaka; indyk; od czasu do czasu jakaś wędzona ryba) lub dobrej jakości kiełbasy (kabanosy, frankfurterki na ciepło) + warzywo (awokado; pomidory; ogórki; papryka; kiszonki) i/lub garść orzechów;
  • * ewentualnie, od czasu do czasu, t y l k o jeśli tolerujesz nabiał – kostka białego prawdziwego twarogu (taki prawdziwy zazwyczaj musi być tłusty), z oliwą i warzywami (pyszne połączenia to 2 – 3 łyżki oliwy, posiekane ogórki kiszone i pomidorki koktajlowe; świeżo mielony pieprz i trochę soli); lub inny nabiał (z tymi samymi zastrzeżeniami) np. sałatka ‚Caprese’ (mozzarella + pomidor + oliwa).
Śniadania białkowo – tłuszczowe osobiście lubię i polecam – zwyczajnie czuję się w takiej opcji dobrze.
Czasem jednak, gdy rano planujesz jednostkę treningową – dobrą opcją jest zjedzenie czegoś węglowodanowego. I tu, pokażę Ci pewnego rodzaju złoty środek. Czyli … śniadania białkowo – tłuszczowo – węglowodanowe 🙂 Zaskoczona/y? 😉

• Śniadania białkowo – tłuszczowo – węglowodanowe

A raczej, gwoli ścisłości – białkowo – tłuszczowe z niewielkim dodatkiem węgli 😉
Wszystkie więc opcje śniadań z poprzedniego podpunktu z dodatkiem owoców / suszonych owoców / odrobiny miodu / kromeczki żytnego chleba.
I szczerze, jest to dla wielu zdrowych, ćwiczących osób – opcja optymalna.
Najczęstsze (u mnie) połączenia):
  • Omlet na słodko (z sosem z jogurtu greckiego i odżywki białkowej) z sezonowymi owocami <3 (taki jak w tym przepisie – klik) identyczny omlet wyjdzie Ci też bez dodatku żadnej mąki (!) – tylko jaja i odrobina ksylitolu / erytrolu. Lub bez słodzidła w ogóle.
W wersji ‚easy’ czasem smaruję mojego omleta dżemem 100% owoców bez cukru (40 – 50 g) 🙂
Lub zamiast omleta – takie placuszki.
  • Jaja sadzone (z kromeczką chleba żytniego / waflem ryżowym)
  • opcja na szybko; odżywczy koktajl – np. duży banan, 2 miarki białka serwatkowego, 2 żółtka, 1 łyżeczka gorzkiego kakao, woda / mleko
 
•           •          •
Jak sam/a widzisz, jeśli decydujesz się na wartościowe / zdrowe produkty (a zakładam, że tak jest), nie ma jednoznacznego podziału: to jest dobre, a to jest złe. Jeśli w całości odrzucimy pszenicę (co gorąco polecam k a ż d e j osobie) i słodycze (do słodyczy zaliczam tu również gotowe płatki śniadaniowe / granole z kosmicznymi ilościami cukru, „zdrowe” (sic!) czy „fit” (masakra) batoniki, słodkie jogurty, deserki i inne super-cuda – będzie dobrze.
Najnowsze wpisy
  • bikini stroj kapielowy rebel skin

    10 prostych rzeczy, które możesz zrobić już teraz(!), żeby schudnąć i czuć się świetnie.

    Oto 10 tipów, o których warto pamiętać.  Pij wodę Kładź się spać wcześniej Wybieraj odżywcze produkty Jedz więcej białka i tłuszczu Ogranicz węglowodany Rób codziennie 10 tys kroków Odnajdź aktywność, która sprawia Ci radość Wychodź na słońce Ciesz się drobnymi sukcesami Uśmiechnij się! 1. Pij wodę (nie pij słodkich napojów, energetyków i soków)  Woda stanowi […]

  • jakie legginsy na silownie 5 wskazowek

    Jakie legginsy na siłownię? 5 wskazówek, o których warto pamiętać.

    Legginsy to zdecydowanie najlepszy wybór, jeśli chodzi o strój na siłownię i do treningu. Kolorowe, piękne, świetnej jakości. Oddające dobrze Twój nastrój i … Ciebie! Najwygodniejszy strój ever! To rzecz wiadoma. Ale! Co zrobić, żeby zapewnić sobie jak najlepszy komfort ich noszenia? Na co zwrócić uwagę jeśli chodzi o rozmiar, krój i długość?  Oto 5 […]

  • 7 wskazówek jak szybko i skutecznie zbudować pośladki

    Marzysz o pięknie zbudowanych, krągłych i podniesionych pośladkach? Wydaje Ci się, że ćwiczenia na Ciebie nie działają? Twoim kompleksem zawsze były ‚płaskie’ poślady? Jeśli na któreś z tych pytań odpowiadasz ‚tak’ – to z pewnością artykuł dla Ciebie!  Na początek, dobra wiadomość: zbudowanie pośladków jest naprawdę możliwe (!) i jak najbardziej realne! Musisz tylko zrozumieć kilka prostych mechanizmów i […]

  • close