Jak skutecznie pozbyć się “pelikanów”?
Jak skutecznie pozbyć się “pelikanów”? Pelikany czyli… wiotkie ramiona. A mówiąc precyzyjniej, to nic innego jak wiotkie, dysfunkcyjne tricepsy i, co za tym idzie, luźna, sprawiająca wrażenie ‘nadmiarowej’ skóra po wewnętrznej stronie ramion. Czyli na tricepsach właśnie 🙂
- pompka szwedzka x 10 powtórzeń
- uginanie ramion za głowę z talerzem x 10 powtórzeń
- pompka klasyczna x 10 powtórzeń
- prostowanie ramion z hantlami x 10 powtórzeń
Skąd to się bierze?
Nie owijając w bawełnę, Drodzy moi, bierze się to od braku aktywności fizycznej. Proste. Nie wierzę, że kogoś to zaskakuje(?)
Nieużywane mięśnie i funkcje zanikają i ulegają atrofii (tak jak w dobie wszechobecnego ‘siedzenia’, atrofii ulegają pośladki, czyli, jak ja to mówię – dzieje się w społeczeństwie powszechne ‘płaskodupie’), i o ile rzeczone pośladki łatwiej złapać w ryzy choćby dżinsami(…), to z ramionami może być trudniej. To jednocześnie częste źródło kompleksów i kombinowania, jak tu się ubrać żeby zasłonić i zatuszować. No można. Ale można też, serio, nad tematem popracować.
I tak, zgadzam się, że z wraz z wiekiem efekt ten jest coraz silniejszy, zwyczajnie na skutek starzenia się tkanek i zmniejszenia ilości włókien kolagenowych i elastyny, wpływ na tworzenie się ‘pelikanów’ ma również nieprawidłowe nawadnianie lub/i zaburzenia hormonalne. Jeśli bardzo gwałtownie straciłaś na wadze i nie zadbałaś o trening siłowy podczas odchudzania – również możesz mieć na ramionach nadmiar ‘luźnej’ skóry. Każdy z nas jest inny i przypadki są różne.
Ale uwierzcie mi, widziałam jako trener i dietetyk dużo. D u ż o (!) I w ogromnej większości, efekt “pelikanów” na ramionach to skutek długotrwałego braku aktywacji tricepsów 🙂 Serio. A wszystko inne to wymówki. I wiesz co? To dobra wiadomość.
Bo spokojnie możesz zacząć trenować już teraz (!) i małymi kroczkami znacznie poprawić wygląd swoich ramion. To jak, wchodzisz w to?
A, i jeszcze jedno. Nie spodziewaj się efektów w 3 dni 🙂 Niestety, tak to nie działa, a ja, nie mam zamiaru Cię zwodzić i wabić ‘szybkim efektem w kilka dni / tygodni’, nie. Pomyśl Dziewczyno, ile lat pracowałaś sobie na stan obecny? (…)
Wyrzuć więc z głowy idee magicznych sposobów i podejdź do tematu realistycznie. Zaufaj mi, wraz z dobrymi wyborami żywieniowymi (specjalnie nie piszę tu o “diecie!”) i odpowiednim nawadnianiem się, te ćwiczenia, wykonywane regularnie, przyniosą rezultat, który Cię zaskoczy 🙂
Zaczynamy!
Triceps, czyli prostownik stawu łokciowego,
pomyśl chwilkę co to oznacza. To mięsień, dzięki któremu prostujesz rękę w łokciu. Bardzo chcę, żebyś zrozumiała jego funkcję, ta świadomość pozwoli Ci wykonywać ćwiczenia poprawnie i w kontakcie z ciałem.
Zrób na chwilę przerwę w czytaniu i popatrz na swoje ręce. Wyprostuj mocno przed sobą prawą rękę i napnij. Teraz unieś rękę nad głowę, i zrób to samo – wyprostuj i napnij – jakbyś chciała zaakcentować doprost (pokażę to na filmie). Tak, teraz pracuje triceps. I w każdym ćwiczeniu, które Ci pokażę, powinnaś mocno wyprostować rękę w łokciu, poświęcając temu chwilę – i czasu i uwagi.
Wykonuj ćwiczenia w serii łączonej (jedno po drugim), z ciężarem dobranym do swojego poziomu zaawansowania. Ja pokazuję Ci ćwiczenia z dwoma hantlami po 2,5 kg i 5 kg talerzem / hantlem / kettlem. Jeśli to za dużo / za mało, dodaj albo odejmij ciężaru po pierwszej serii.
- pompka szwedzka x 10 powtórzeń (upewnij się, że jesteś dobrze ustawiona tj bark nad nadgarstkiem, łokcie zginają się do tyłu!)
- uginanie ramion za głowę z talerzem 5 kg x 10 powtórzeń (trzymaj ramiona blisko głowy, super – wąsko, to bardzo ważne!!!)
- pompka klasyczna x 10 powtórzeń (u w a g a !, pompeczka może być trudna po dwóch pierwszych ćwiczeniach na triceps, nie zrażaj się 🙂 Spokojnie zejdź sobie na kolana jeśli trzeba i dokończ serię. Jak budować siłę do pompki, jak progresować i jakie łatwiejsze wersje możesz zrobić, nagrałam Ci tu – klik do filmu
- prostowanie ramion z hantlami w opadzie tułowia x 10 powtórzeń
Całość x 3 serie. Skup się na technice, fajnie, jakbyś miała przed sobą lustro, żeby ewentualnie się skorygować.
Po tych ćwiczeniach, na pewno poczujesz, gdzie masz tricepsy, i jak one pracują 🙂 A na pewno poczujesz… następnego dnia! Powodzenia!
